15 estratégias psicológicas para deixar de fumar que funcionam

Sempre é um bom momento para deixar de fumar.

Muito além de esperar que nosso corpo nos dê o primeiro aviso, o primeiro problema ou o primeiro susto, é bom mentalizar o quanto antes sobre a necessidade de abandonar este hábito tão nocivo.

Provavelmente, você já deixou de acreditar em técnicas milagrosas, aquelas que muitos vendem como “as definitivas para deixar o tabaco” e que, no entanto, já não servem. Devemos saber que para os vícios não existe receita mágica, não existe uma técnica que funcione para todos igualmente.

Cada pessoa é um universo de particularidades, de hábitos, de necessidades e desejos para os quais existirá aquele remédio ideal ou aquele foco que mais se ajuste ao molde de nossa personalidade. Com tudo isso queremos deixar algo muito claro: deixar de fumar requer vontade e compromisso.

Logo, existem uma série de dicas psicológicas que podem ser úteis. Da seguinte lista, escolha a que mais se ajustar a você, assuma-as, integre-as em seu dia a dia e deixe que sejam a chave para o seu sucesso.

Estratégias para as três fases do fumante

Na hora de deixar de fumar de maneira definitiva, é importante saber que a pessoa passa por três fases:

• A de preparação, na qual devemos assumir com firmeza um propósito.
• A fase de abandono, uma etapa na qual a síndrome de abstinência causa estragos, nos faz ter dúvidas e nos empurra para recuperar o hábito. Uma etapa especialmente crítica.
• A última é a fase de manutenção, onde é vital sustentar o hábito ao longo do tempo e prevenir as possíveis recaídas.

Uma vez conhecidas estas etapas sabemos muito bem o que pode acontecer em cada momento e do que precisamos. Por isso, é muito interessante conhecer as seguintes dicas para enfrentar com sucesso cada momento.

Conselhos para a fase de preparação

Fumar é um ato que tem sua origem em fatores sociais, que se mantém por variáveis psicológicas e ante tudo, por uma dependência fisiológica para com a nicotina. Assim, nesta primeira fase de preparação abordaremos uma série de aspectos chaves para conseguir um enfrentamento integral, uma preparação ideal e certa.

Reduzir os fatores sociais e de disponibilidade

1. Faremos uma lista sobre as situações e momentos do dia onde sentimos uma maior necessidade de fumar.

• Por exemplo: ao acordar, ao tomar o café da manhã, no descanso do trabalho, quando estamos com amigos, quando estamos nervosos.

2. A ideia é reduzir a disponibilidade do tabaco naqueles momentos tão cruciais.

• Por exemplo, sei que assim que levantar sentirei uma grande necessidade de fumar um cigarro, então terei na mão um chiclete ou um doce

Reduzir fatores psicológicos

3. Uma das técnicas psicológicas mais comuns é se auto identificar como “Não fumante”.

4. Ao invés de anunciar para todo o mundo que está deixando o cigarro, anime-se a dizer simplesmente “já o deixei”.

5. Se nos centrarmos no processo (estou deixando o cigarro) podem aparecer dúvidas, momentos de recaídas, assim que o ideal é se ver já como queremos ser: não fumantes.

Conselhos para a fase mais crítica de “possível abandono”

Estamos já na fase crítica. Talvez já estamos plenamente conscientes de que queremos deixar de fumar, mas a dependência psicológica e fisiológica é tão alta que aparecem momentos difíceis.

Conheça alguns conselhos.

Controlar os fatores sociais e de disponibilidade

6. Existem lugares e hábitos cotidianos que de forma automática despertam em nós a necessidade de fumar: frequentar a lanchonete de sempre, sair com os amigos ao mesmo lugar todas as semanas…

7. É o momento de mudar de ambiente, de criar novos hábitos.

8. Procure aulas de Mindfulness, faça ioga, vá para aulas de dança, de natação, de pintura…

Trata-se de oferecer novos estímulos ao cérebro para desviar a atenção e por sua vez, trata-se de oferecer novos estímulos ao cérebro para canalizar a ansiedade.

Controlar fatores psicológicos

Treine suas emoções, administre de forma adequada sua ansiedade mediante técnicas de respiração, mediante a atenção plena, o relaxamento progressivo…

9. Você deve ser capaz de identificar situações de risco e de planificar condutas de enfrentamento mediante autoinstruções positivas.

10. Identifique a si mesmo como uma pessoa eficaz, alguém com grande força de vontade.

Reduzir a dependência à nicotina

11. Algo que costuma ser recomendado nestes casos é passar de modo gradual de nossa marca habitual de cigarros a marcas que tenham um nível de nicotina mais baixo. 

Este processo deve durar duas semanas.

Fase de manutenção

Conseguimos…. Ou, pelo menos, no momento.

É importante saber que quando uma pessoa leva 5 meses sem fumar, ainda não chegou a esta fase de manutenção, está na verdade na fase de ação e ainda existe um risco elevado de voltar a cair no hábito.

O desejo de fumar segue presente, e inclusive podemos ter ainda os sintomas associados à dependência, como são a dor de cabeça, o mau humor, a ansiedade… Não é fácil, na verdade, há quem já leva quase um ano sem fumar e deve controlar os fatores psicológicos e de disponibilidade.

No entanto, uma vez passando os 6 meses sem fumar, entramos na etapa na qual é necessário manter hábitos e para isso podemos seguir os seguintes passos:

12. Não perca de vista os “porquês”, ou seja, as razões pelas quais deixou de fumar.

13. Valorize o trabalho bem feito, valorize o esforço já realizado e aprecie como se sente agora: o bem-estar é a motivação mais básica para não recair.

14. Invista nas atividades que usou para deixar de fumar: o esporte, a meditação…

15. Por último, também será bom aconselhar outras pessoas que estejam passando pela mesma tentativa sobre nossas estratégias.

Desse modo, afirmamos nossa meta e nos sentiremos mais orgulhosos de nós mesmos.

Imagem de capa: Shutterstock/Marc Bruxelle

TEXTO ORIGINAL DE MELHOR COM SAÚDE