Um importante hábito de vida que é importante para reduzir o risco de demência é o sono reparador. Em um relatório histórico, a Lancet Commission (uma importante revista médica) determinou que cerca de um terço dos casos de demência em todo o mundo pode ser evitado através de um estilo de vida saudável.
A prevenção eficaz da demência pode transformar as perspectivas futuras de saúde global e melhorar consideravelmente a qualidade de vida à medida que continuamos a viver mais.
O que o sono tem a ver com a doença de Alzheimer?
Existem muitos estudos científicos que fazem relação entre a privação do sono e a demência. Eles sugerem que uma boa noite de sono pode ajudar a proteger contra o aparecimento de demência. Mas como exatamente?
Ao longo do dia, nossas células cerebrais produzem um tipo de proteína chamada placas amilóides. A menos que sejam removidos, eles se reúnem no espaço entre as células e causam danos extremos ao cérebro. Uma teoria atual sugere que o acúmulo de placas é um precursor (ou biomarcador) para a doença de Alzheimer, e que o sono reparador é um momento de limpeza quando esses acúmulos são removidos.
Durante uma boa noite de sono, seu cérebro tem tempo de eliminar as toxinas acumuladas ao longo do dia. Em comparação, o sono interrompido faz com que o processo de remoção pare e comece, dando ao seu corpo menos oportunidades para essa atividade. Esta teoria é apoiada por estudos em animais que mostraram que os ratos que dormiam bem tinham níveis mais baixos de placas.
Para complicar ainda mais o problema do mau sono, causar placas é que a relação inversa também é verdadeira. Pesquisas sugerem que a presença tóxica de placas dificulta a formação da memória e reduz a qualidade do sono.
De acordo com a Dra. Marcelle Morrison-Bogorad, do Instituto Nacional de Envelhecimento do NIH, “Durante anos os cientistas acreditaram que foi a superprodução de beta-amilóide que levou à sua acumulação no cérebro. Essas novas descobertas mudam a ênfase para a depuração de beta -amilóide. Isso pode levar ao desenvolvimento de um teste de diagnóstico, bem como a identificação de novos alvos terapêuticos “.
As pessoas afetadas pela doença de Alzheimer freqüentemente experimentam ciclos de sono interrompidos ou curtos. Pesquisas indicam uma maior acumulação de placas nos cérebros de Alzheimer do que aquelas sem Alzheimer. Estudo após estudo sugere que o sono de qualidade permite que o cérebro reduza a presença de placas. Durante o ciclo do sono , o beta-amilóide é eliminado.
Drs. Ehsan Shokri-Kojori e Nora Volkow observaram em seu estudo que mesmo uma noite de privação de sono mostrou um aumento de 5% no acúmulo de placa. 9 O cérebro é uma coisa maravilhosa; dadas as condições certas, pode se recuperar de uma noite de privação de sono.
No entanto, imagine o custo do cérebro ao sentir noite após noite, mês após mês e ano após ano de perda de sono ou sono interrompido.
Não perca o sono por isso!
Faça a si mesmo a seguinte pergunta: “Quanto eu durmo todas as noites?”. Segundo o especialista Dr. Michael Twery, diretor do NHLBI (Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue), Centro de Pesquisas sobre Distúrbios do Sono, para que o cérebro repouse totalmente e reinicie, os adultos geralmente precisam de 7-8 horas de sono de boa qualidade. Bebês precisam de 16 horas de sono, as crianças pequenas precisam de 10 horas e os adolescentes devem procurar por 9 horas.
Muitos centros de estudo do sono publicaram dicas sobre Higiene do Sono (melhores práticas para incentivar o sono), como o Centro de Controle de Doenças dos Estados Unidos, em Stanford e em Harvard. As principais dicas incluem manter um quarto silencioso e escuro, controlar a temperatura e eliminar dispositivos eletrônicos do quarto.
Estudos apoiam uma conexão entre a qualidade e a quantidade do sono e o risco de declínio cognitivo. Se você ou o seu ente querido receber o diagnóstico da doença de Alzheimer, isso afeta todos em sua família. O custo emocional e financeiro pode ser devastador. Então, se você é uma daquelas corujas da meia-noite, comece agora mesmo a ter boas práticas de sono para ter uma saúde melhor durante toda a sua vida!
Dicas para ter um sono reparador
– Manter um horário regular de sono
Crie uma rotina na hora de dormir e tente ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todas as vezes – até nos finais de semana.
– Evite bebidas com cafeína à noite
Troque as bebidas com cafeína, como café e chá preto, por alternativas com menos cafeína, como chá branco, descafeinado ou água, pelo menos 8 horas antes de ir para a cama.
– Mantenha o quarto escuro
Feche as cortinas e apague as luzes para reduzir a luz e o ruído.
– Exercite regularmente
Tente exercitar-se regularmente durante a semana, mas evite se exercitar muito de perto antes de ir para a cama.
– Evite telas uma hora antes de dormir
A luz artificial dos eletrônicos emite luz azul que retarda a liberação de melatonina, um hormônio chave que sinaliza cansaço para o cérebro. Isso pode tornar mais difícil adormecer.
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Traduzido por Destaques Psicologias do Brasil do original de Psychology Today.
Foto destacada: Pexels.
