Como podemos trabalhar o autocontrole?

Nós estabelecemos certas metas, estamos motivados a alcançá-las e queremos mudar nossos hábitos. Sabemos qual é a mudança que precisamos e no que ela nos beneficia, mas falhamos. Por que, se racionalmente é o melhor para mim, eu continuo realizando comportamentos que me prejudicam? Falta de autocontrole!

Você se identifica? Isso já aconteceu com todos nós na hora de seguir uma dieta, um plano de exercício físico ou ao parar de fumar… Não se desespere! O autocontrole também pode ser trabalhado e melhorado. Continue lendo para conhecer algumas ferramentas úteis para essa tarefa.

Utilize registros pessoais para trabalhar o autocontrole

O fato é que às vezes não podemos evitar de fazer algo que sabemos ser prejudicial para nós. Racionalmente sabemos que teríamos que nos controlar, mas em algum momento temos uma recaída. Achamos que frases como “com certeza, um hambúrguer a mais não faz diferença, amanhã volto para dieta e consigo perder peso”, “bem, eu tinha a intenção de ir à academia 3 dias por semana, mas posso faltar um”, etc.

Para começar a exercitar o autocontrole em tais situações, vejamos a primeira ferramenta que podemos utilizar: os registros pessoais. Em que consistem? Em anotar em uma folha todos aqueles momentos em que você realizar o comportamento que está tentando evitar. E mais importante, sem ficar obcecado com isso!

O fato é que isso vai nos ajudar a destacar quantas vezes estamos fazendo aquilo que gostaríamos de deixar de fazer, de maneira que tomemos consciência de que não fazemos apenas “de vez em quando”. Também podemos anotar as vezes em que substituímos esse comportamento inadequado por aquele que nós queremos. Dessa maneira, também estaremos destacando os esforços que estamos fazendo e podemos nos fortalecer com eles.

A reatribuição pode ajudar com seu autocontrole

Do ponto de vista da psicologia, tem se observado que uma das armadilhas em que mais caímos quando realizamos um exercício de autocontrole tem a ver com as atribuições que fazemos sobre a responsabilidade por nossas ações. Nosso estilo atribucional afeta diretamente a autoavaliação e o posterior ajuste comportamental que realizamos.

Se considerarmos que não temos nenhuma responsabilidade sobre os comportamentos que temos, o autocontrole vai diminuir. Vamos considerar que não podemos fazer nada para mudar a situação. Então, para que vamos nos esforçar para sequer tentar? Além disso, irão aparecer emoções como a tristeza, que podem levar à depressão.

Por isso, é bom reajustar a atribuição que damos às nossas ações. Para fazer isso, podemos colocar em prática o seguinte exercício: olhar para os acontecimentos positivos e negativos das últimas duas semanas e indicar o grau de responsabilidade que tivemos em cada um deles.

É importante colocar a porcentagem com que os fatores próprios, alheios ou o acaso participaram. Desta forma, vamos tomar consciência da realidade. Além disso, serão destacadas aquelas situações em que podemos modificar as consequências positivas ou negativas para nós, alterando nosso comportamento.

Estabeleça metas

Às vezes os problemas de autocontrole vêm porque nós estabelecemos metas que são pouco realistas. Por exemplo, se planejamos que nunca mais vamos voltar a comer carboidratos ou que vamos para academia 6 dias por semana, teremos muitas chances de fracassar em nossas tentativas de manter uma disciplina tão rigorosa.

Por isso, é importante que, mais uma vez, nos ajustemos mais à realidade. É mais provável ir estabelecendo pequenas metas ou objetivos que podemos ir alcançando gradualmente. Dessa forma, poderemos ir aumentando o nível de autoexigência pouco a pouco, à medida que cumprimos os objetivos.

Estes objetivos devem ser positivos, realistas, específicos, concretos e estar sob nosso controle. Assim, o objetivo de ir à academia 6 dias por semana pode ser alterado. Poderíamos começar planejando ir 3 dias por semana durante dois meses, em seguida aumentar para 4 durante os dois seguintes e assim por diante até chegar em 6 dias por semana… Mais acessível desta forma, não acha?

E o mais importante para incentivar o autocontrole… Reforce a si mesmo!

A maneira mais fácil de fazer com que um comportamento seja mantido e potencializado é através do reforço. Em que consiste? Em recompensar esse mesmo hábito. Isso pode ser feito de várias maneiras: nos dando um capricho, como ir às compras, ou através de algo menos material, como dizer a nós mesmos o bem que estamos fazendo, incentivando o afeto positivo.

Assim, podemos fazer duas listas de reforços. Na primeira devemos colocar atividades que sejam gratificante para nós. Devem variar em magnitude, para que envolvam diferentes níveis de recompensas, dependendo das diferentes exigências dos comportamentos que queremos adquirir. Assim, poderemos colocar desde comprar um doce que tanto amamos até marcar uma viagem.

Na segunda escreveremos elogios a nós mesmos que incluam virtudes próprias. Dessa maneira, podemos colocar “estou sendo consistente, vou conseguir”, “fiz um bom trabalho”, “estou fazendo muito bem”, etc. Temos que dizer essas frases imediatamente após a realização do comportamento que queremos potencializar.

É importante colocar em prática e treinar as ferramentas que aqui explicamos. É extremamente relevante que sejamos consistentes nestes exercícios, porque é a maneira que temos de potencializar nosso autocontrole. O esforço vale a pena!

Imagem de capa: Shutterstock/WAYHOME studio

TEXTO ORIGINAL DE A MENTE E MARAVILHOSA