As festas de final de ano estão se aproximando, reuniões e encontros com a família ou com os amigos do trabalho já estão sendo planejados, presentes e cardápios também se encontram na fase de planejamento. E quando o assunto é cardápio para festas de final de ano, muitas pessoas tendem a deixar-se levar pelos pensamentos sabotadores, quase que universais “Chegou as festas de final de ano, vou engordar” ou “Não vou resistir as delícias da ceia de Natal” ou “Não posso passar o Natal sem comer aquela torta de brigadeiro da minha avó” e ainda os mais corajosos “Em dezembro não faço dietas, aliás, dieta só depois do carnaval”.
O que não se pode ignorar é o fato de que, geralmente, essas pessoas que tem esses pensamentos ativados, se esforçaram o ano todo em dietas e exercícios físicos. Mas, também aparecem naquelas pessoas que não fizeram nada para perder uns “quilinhos”, mas sabem que estão no limite do peso.
Pessoas que se deixam levar pelos pensamentos sabotadores, acreditam que todos pensam assim, quando o assunto é festa de final de ano. O que elas não sabem é que existem indivíduos que pensam de maneira magra, e conseguem focar mais em outros aspectos das festas e encontros de finais de ano, do que nas deliciosas comidas servidas.
Para aqueles que diante de alguma situação, pensam e se comportam de maneira automática se rendendo aos seus desejos e vontades incontroláveis de comer e, não possuem uma programação mental de pensamentos magros, a Psicologia através de técnicas cognitivo-comportamentais pode auxiliar essas pessoas a se controlarem diante de estímulos, questionando seus pensamentos e produzindo efeitos no comportamento.
Aqui vai algumas dicas e técnicas que devem ser colocadas em prática antes do período de festas, levando em consideração que são técnicas que necessitam serem treinadas, pois, diante do estímulo da comida a pessoa que treinou conseguirá utilizá-las com mais facilidade do que aquela que não treinou:
1- Identifique os seus pensamentos sabotadores:
Alguns pensamentos que surgem na mente, geralmente não pedem “permissão” para aparecer, são intrusivos e na maioria das vezes muito poderosos, a ponto de conseguir tirar alguém da dieta. Identificá-los e conseguir perceber os momentos em que eles aparecem, diante de quais estímulos eles surgem e conseguir persegui-los é o passo inicial. Para descobrir se está tendo pensamentos automáticos Judith Beck (2009) dá quatro dicas para percebê-los:
Você fica atraído por um alimento que não pode comer
Você come um alimento proibido
Você fica atraído por deixar de fazer alguma parte do programa de dieta
Você fica infeliz com determinados componente da dieta
Se a resposta foi “sim” para as afirmativas acima, então se deve questionar, sempre diante de um estímulo relacionado à comida: “O que está passando pela minha cabeça agora? O que estou pensando?” Após os questionamentos é importante fazer anotações desses pensamentos.
2- Construa respostas adaptativas para seus pensamentos sabotadores:
Após identificar os pensamentos sabotadores, inicia-se a construção de respostas para esses pensamentos, assim a probabilidade diminui, de seguir o que os pensamentos sabotadores impõem e ter um comportamento que desfavoreça a dieta.
Construir respostas adaptativas significa não tomar os pensamentos sabotadores como verdades absolutas, ou seja, quando vier à mente um pensamento como “Não vou resistir as delícias da ceia de Natal” uma boa resposta adaptativa pode ser “Ninguém vai me forçar a comer, tenho que me preparar com antecedência para comer uma porção pequena”, mas ainda pode aparecer pensamentos como “Eu realmente quero comer muito” a resposta adaptativa pode ser “Tudo bem, eu quero comer muito mas, estou disposto a suportar os sentimentos de frustração e tristeza que vão aparecer se eu não me controlar?” ou “Se eu me controlar e comer uma porção pequena vou me saciar e me sentirei forte por ter conseguido vencer ao pensamento sabotador”. As respostas adaptativas são peças fundamentais para iniciar e permanecer na dieta, com o tempo elas vão se tornando mais fortes do que os pensamentos sabotadores e logo elas se tornaram pensamentos naturais e automáticos, favorecendo a perda de peso e contribuindo para manter o peso.
3- Alimente-se devagar e conscientemente
O fato de ser festa de final de ano, não justifica uma alimentação “desesperada” e totalmente inconsciente, ou seja, comer tudo o que vê, comer em grande quantidade, comer muito rápido e sem saborear cada alimento.
“Quando você faz refeições com rapidez, além de se sentir insatisfeito ao terminar de comer, sua comida vai acabar antes que seu corpo tenha tempo de reconhecer que está saciado. A sensação de plenitude alimentar leva 20 minutos para ser registrada!” (BECK, 2009, p.46)
Para conseguir driblar esse comportamento nas festas segue algumas dicas:
Coloque no seu prato pequenas porções
Mastigue lentamente
Descanse o talher depois de algumas porções, conte até 10, antes de pegá-lo novamente
Evite comer diante de muitos estímulos, como quando a música estiver muito alta ou quando a conversa estiver muito interessante.
4- Elogie-se.
Após conseguir colocar essas técnicas em prática, sempre se dê um elogio, em voz baixa ou em pensamento, diga para si mesmo o quanto foi forte em conseguir e o quanto é capaz de atingir seu objetivo maior.
Também elogie-se na frente do espelho, quando conseguir emagrecer qualquer quantidade de peso, diga para si “Bom trabalho” “seu esforço valeu a pena” “está cada vez mais perto do seu objetivo” isso te ajudará a motivar-se e a manter-se na dieta.
No geral essas são as técnicas básicas para o plano de emagrecimento e principalmente para a transformação do pensamento. Não são milagrosas e não possibilitam o emagrecimento do dia para noite, mas para aqueles que as colocam em prática e treinam, os resultados implicam numa transformação duradoura.
Lembre-se sempre, que antes de qualquer comportamento sempre existirá um pensamento, o controle e a transformação do pensamento impactam diretamente na forma que se dá o comportamento.
Boa ceia e boas festas!
Referência:
BECK, Judith S. Livro de tarefas pense magro: programa de seis semanas da dieta definitiva de Beck/ Judith S. Beck. Tradução Leda Maria Costa Cruz. – Porto Alegre: Artmed, 2009.
Texto de Amanda Ribeiro;
Psicóloga Clínica e Terapeuta cognitivo-comportamental.
www.amandaribeiropsicologa.com
