Comportamento Compulsivo: um Guia Breve para Ajudar na Autoterapia

Vários estudos estatísticos concluíram que entre 2,1% e 7,9% da população sofre de TOC (transtorno obsessivo compulsivo). Pode parecer surpreendente, mas o transtorno é tão comum quanto a depressão, que acomete entre 2% a 6% das pessoas no mundo. Assim, caso você já tenha sofrido de algum sintoma de comportamento compulsivo, pode ser um alívio saber que você tem muita companhia.

Mas não estamos aqui pra divulgar números e sim para encontrar uma solução prática que ajude aqueles que se autodiagnosticaram com algum tipo de comportamento compulsivo, seja TOC ou outra compulsão que também possa ser tratada com autoterapia. Pra começar, vamos definir o que é um transtorno compulsivo pra te ajudar a identificar se você já desenvolveu algum tipo. Isso vai te ajudar a distingui-los de vícios comportamentais e comportamentos repetitivos focados no corpo, que podem ser maus hábitos.

Faça o Teste: O Que é TOC e Quais São Seus Sintomas?

O Transtorno Obsessivo Compulsivo (TOC) é um transtorno mental caracterizado por pensamentos, ideias ou sentimentos intrusivos repetitivos (obsessões) e ações repetitivas (compulsões), que normalmente são resultado desses pensamentos e promovem alívio a curto prazo. As compulsões podem ser qualquer tipo de ritual, como lavar as mãos, medir os batimentos cardíacos ou a pressão arterial, ou ainda ações mentais como fazer orações ou contar.

O transtorno frequentemente impacta o dia-a-dia do paciente, mas em diferentes intensidades. Assim, uma pessoa pode sofrer de TOC por anos a fio sem diagnóstico ou terapia. No entanto, o TOC causa muito estresse e perturbação em suas vidas, e comorbidades como ansiedade e depressão comumente o acompanham. E mesmo formas severas do TOC quando ocorrem sozinhas podem levar pessoas a perderem seus empregos e não conseguirem sair de casa.

Agora, vamos descobrir se é possível que você tenha desenvolvido TOC. Seguem alguns sinais bem claros:

1. Preocupação excessiva com coisas negativas que podem acontecer com você. “E se eu ficar doente ou louco, ferir outras pessoas, botar fogo na casa ou jogar coisas importantes no lixo?” são exemplos de pensamentos intrusivos.
2. Evitar situações, pessoas e/ou números específicos por medo de que eles tragam má sorte. Você também pode evitar situações específicas por se sentir muito ansioso e então ter a necessidade de seguir algum ritual para aliviar o estresse.
3. Obsessão por colocar coisas em uma determinada ordem ou por limpeza excessiva.
4. Pensamentos frequentes sobre incidentes, catástrofes, ou morte repentina (a sua ou a de entes queridos).
5. Checar muitas vezes se não se esqueceu de fechar a porta, reler mensagens, etc.
6. Seguir rituais de forma repetitiva, como lavar as mãos, limpar a casa ou checar sua condição física (medir pressão arterial, frequência cardíaca ou glicose) muitas vezes para ter alívio imediato.
7. Preocupações com fazer coisas embaraçosas sem conseguir se controlar, como por exemplo empurrar um passageiro pra fora do ônibus.

Se pelo menos 2 ou 3 sintomas se parecem com o que você sente agora, você pode estar sofrendo de TOC.

Como se Ajudar em Caso de TOC?

O TOC é tratado com medicação e Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). Mas como você não pode se automedicar (o que é perigoso), você pode tentar aplicar algumas das melhores práticas da TCC, o que demanda muito de você e não do psicoterapeuta. Eles normalmente são guias durante o processo.

A técnica mais comum se chama Exposição e Prevenção de Resposta (EPR). Ela consiste na exposição ao fator que desencadeia pensamentos obsessivos e subsequente prevenção do ritual que segue. Bons exemplos são tocar objetos em uma sala sem lavar as mãos todas as vezes ou visitar um lugar que causa ataques de pânico e leva a pessoa a medir sua frequência cardíaca compulsivamente. A princípio isso pode causar ainda mais ansiedade, mas você vai perceber que seu medo não vai se concretizar, mesmo que você não obedeça ao ritual.

Outra boa técnica é anotar seus pensamentos e ações em um diário. Reler o que escreveu quando não se sente ansiedade, e se perguntar o que teria acontecido se você não tivesse seguido seus rituais também pode ajudar. Além disso, é possível tentar mudar o foco da sua atenção quando um pensamento compulsivo está chegando e fazer algo totalmente diferente do seu ritual para quebrar esse ciclo.

O TOC, como qualquer transtorno de ansiedade, frequentemente se centra em comportamentos controladores. Você quer controlar tudo na sua vida e tem medo de perder o controle. Portanto, técnicas para reduzir o comportamento controlador também podem ser muito úteis para tratar o TOC.

Como Eliminar Comportamentos Repetitivos Focados no Corpo

Quando não acompanhados por obsessões, hábitos como roer as unhas, puxar cabelo e tocar partes específicas do corpo não são considerados como TOC. Eles são automatizados em vez de serem causados por pensamentos.

Inicialmente, a psicologia identificava a causa esses hábitos como sendo altos níveis de ansiedade, mas eles persistem mesmo em estados de relaxamento em algumas pessoas. São mais comuns em mulheres (90% dos casos) e geralmente começam na infância.

A TCC é o caminho de escolha para tratar esses comportamentos, não a medicação. O método mais comum é o treinamento para reversão do hábito, em que você cria consciência do seu comportamento e identifica as situações em que as ações repetitivas acontecem. Então, você introduz um novo comportamento para controlar a compulsão. Ao mesmo tempo, trabalha técnicas de motivação e relaxamento e aprende a usar novas habilidades em diferentes situações.

Vícios Comportamentais: Como se Libertar

Em alguns casos, ações compulsivas formam mais que um hábito relativamente inofensivo e se tornam um vício prejudicial. Exemplos conhecidos desse padrão são vícios em jogos, mídias sociais, sexo, trabalho, esportes, compras e jogos de apostas. Se você tem algum desses problemas, você pode procurar um centro de reabilitação, assim como no caso de dependência química, onde pessoas podem te ajudar a parar, especialmente no caso de comportamentos mais destrutivos como jogos de apostas.

Mas, sobretudo em casos leves, essa não é a única saída. Existem
técnicas de ajuda para lidar com jogo patológico, para lidar com compras compulsivas e muitas outras. Vamos dar algumas dicas gerais que podem te ajudar a vencer quaisquer vícios comportamentais, pois eles são similares.

1. Todo vício tem sua origem em algo. Pessoas felizes e motivadas dificilmente se viciam mesmo em drogas, de modo que o primeiro passo é identificar o gatilho do vício. Ele pode ser dor física ou psicológica, pressão social, ou mesmo tédio e frustração.
2. Identifique suas necessidades e tente substituir um comportamento nocivo por um saudável aos poucos. Por exemplo, passar muito tempo online pode ser um sinal de desconexão com o mundo real, e apostar muitas vezes vem da necessidade de sentir euforia e entusiasmo. Ambos podem ser tratados ao se encontrar uma alternativa saudável, como se juntar a grupos físicos que tenham interesses em comum.
3. Encontre maneiras de aliviar a ansiedade. Passar 12 horas por dia trabalhando ou fazer compras todos os dias pode ser um sinal de que você usa esses hábitos para aliviar pensamentos obsessivos. Mas há muitas atividades como yoga, mindfulness e fazer trilhas que podem ajudar sem custar dinheiro ou a sua saúde física.
4. Tente técnicas de TCC para tratar vício. Você também pode usar EPR, efetiva no tratamento de TOC, mas que também pode ajudar a mudar respostas a pensamentos obsessivos que ocorrem em qualquer vício.

Lutar contra um comportamento compulsivo, seja ele vício, hábito ou um transtorno, requer mais esforço do que faze-lo sob acompanhamento de um especialista. Mas, se você não tem condições de visitar um terapeuta, agradeça à internet! Você pode começar com as técnicas descritas nesse artigo e mais tarde aprofundar sua pesquisa online. Autoajuda pode ser tão eficaz quanto a TCC no caso das pessoas mais proativas.

Porém, se você sentir que não terá os recursos necessários para lidar com a compulsão, procure ajuda psicológica profissional. Embora ainda seja necessário muito comprometimento, você será sempre guiado, motivado e corrigido por um especialista.

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Foto capa: Pawel Czerwinski em unsplash.com