Lidando com a ansiedade: a dieta pode fazer diferença?

Lidar com a ansiedade pode ser um desafio e, geralmente, requer mudanças no estilo de vida. Se você está lutando para manter a ansiedade sob controle, a verdade é que os meios para isso não devem parar quando você sai do consultório do seu terapeuta ou se afasta de algo que esteja causando estresse – o gerenciamento eficaz da ansiedade envolve outro fator significativo: a sua dieta.

Dessa forma, se você não se deu conta de tornar a sua alimentação mais saudável, pode estar perdendo uma importante oportunidade de usar este remédio natural para ansiedade. Não há mudanças na dieta que possam curar essa preocupação excessiva e esse medo persistente que interfere na sua vida cotidiana, mas observar o que você come pode ajudar muito.

Médicos e nutricionistas estão começando a entender mais sobre como as propriedades nutricionais dos alimentos e como elas afetam o cérebro. Os pesquisadores agora se referem ao intestino como o ‘segundo cérebro’. Quando os nutrientes essenciais não estão suficientemente disponíveis, há um efeito direto na produção de neurotransmissores e na química do cérebro que pode aumentar ou diminuir os comportamentos relacionados à ansiedade.

Portanto, refletir sobre as escolhas que você faz quando se trata de comida é uma mudança de estilo de vida direta e positiva para seu corpo e cérebro. A mudança dietética mais importante para quem tem ansiedade é planejar as refeições em torno de alimentos naturais e integrais, diminuindo ou eliminando o número de alimentos ultraprocessados, com excesso de sal e açúcar. Desfrute de superalimentos nutritivos com propriedades que melhoram o humor.

Experimente seguir estas etapas:

– Coma um café da manhã que inclua alguma proteína. Comer proteínas no café da manhã pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e a manter o nível de açúcar no sangue estável para que você tenha mais energia ao começar o dia.

– Coma carboidratos complexos. Acredita-se que os carboidratos aumentem a quantidade de serotonina no cérebro, o que tem um efeito calmante. Coma alimentos ricos em carboidratos complexos com grãos integrais, por exemplo, aveia, quinoa, pães e cereais integrais.

– Faça refeições saudáveis e balanceadas. Uma alimentação saudável é importante para a saúde física e mental geral. Prefira um cardápio com muitas frutas e vegetais frescos, e nunca coma exageradamente. Comer peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como o salmão – ou um suplemento vitamínico que inclua o composto – também pode ajudar.

– Limite ou evite a cafeína. Evite bebidas com cafeína ou tome apenas uma xícara pela manhã. Eles podem fazer você se sentir agitado e nervoso e, principalmente, podem interferir no sono.

– Limite ou evite o álcool. O efeito imediato do álcool pode ser relaxante, mas, à medida que a bebida é processada pelo seu corpo, ela pode deixá-lo nervoso. O álcool também pode interferir no sono.

– Beba muita água. Mesmo uma desidratação leve pode afetar o seu humor.

Experimente estas seis dicas de trocas alimentares simples em sua dieta – elas ajudam a aliviar a ansiedade e o estresse:

1. Da próxima vez que você for tomar aquele sorvete cheio de gordura e calorias, prepare seu próprio sorvete de abacate.

O abacate é rico em vitaminas do complexo B que aliviam o estresse, e em gorduras saudáveis para o coração, que podem ajudar a diminuir a ansiedade. A vitamina B6, por exemplo, ajuda o corpo a produzir vários neurotransmissores, incluindo a serotonina, que influencia o humor. Outras vitaminas como tiamina, riboflavina e niacina, presentes no fruto, têm efeitos positivos no sistema nervoso.

2. Castanhas e sementes em vez de biscoitos.

O consumo de gorduras trans que obstruem as artérias, como as encontradas em biscoitos industrializados, pode aumentar a depressão. Lanches com castanhas e sementes garantem gorduras saudáveis e fibras que promovem a saúde intestinal. Além disso, estes alimentos contêm magnésio, que pode ser um tratamento eficaz para os sintomas relacionados à ansiedade, pois o mineral em níveis inadequados reduz a serotonina no cérebro. Se você precisa comer um doce, acrescente chocolate amargo às suas castanhas.

3. Iogurte em vez de leite no seu cereal.

Você pode se surpreender ao saber que alimentos fermentados – incluindo os iogurtes – podem ajudar a reduzir a ansiedade. Mas existe sim uma relação entre o consumo de alimentos probióticos fermentados e uma redução na ansiedade. O iogurte natural do tipo “Grego” contém culturas vivas e ativas com milhões de probióticos por grama. Este nutriente pode ter um efeito protetor contra os sintomas de ansiedade, principalmente para aqueles com maior risco genético. Outros alimentos probióticos: picles, chucrute, kombuchá e missô.

4. Couve ou rúcula em vez de alface.

Se você já come salada ou adiciona alface aos sanduíches, substitua por rúcula. Para colher os benefícios da couve, adicione-a a uma omelete, sopa ou smoothie. Pesquisas descobriram que os sintomas de ansiedade estão associados a níveis de antioxidante mais baixos e que os antioxidantes também podem ajudar no humor. Folhas verdes escuras, como as citadas, são ricas em betacaroteno e vitamina C, nutrientes necessários para aumentar os níveis de antioxidantes e apoiar o funcionamento do cérebro.

5. Mirtilos em vez de doces cheios de açúcar.

A ansiedade e o estresse fazem com que o organismo anseie por vitamina C para ajudar a reparar e proteger as células – e os mirtilos estão cheios dela. Pequenos, mas poderosos, estas berries concentram muito mais do que doçura – são ricas em antioxidantes e vitamina C, que comprovadamente aliviam a ansiedade.

6. Salmão em vez de bife.

Um bife suculento pode ser difícil de ignorar, mas uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 encontrados no salmão ajuda a evitar que o cortisol e a adrenalina aumentem quando você estiver se sentindo tenso. Você pode encontrar ácidos graxos ômega-3 em outros alimentos como sementes de chia, soja e nozes, bem como no azeite de oliva.

Mudanças na forma de se alimentar pode controlar a ansiedade, mas melhorar os hábitos de sono, aumentar o apoio social, usar técnicas de redução do estresse, como meditação, e praticar exercícios regularmente, também pode ajudar. Se a sua ansiedade for severa ou interferir nas suas atividades do dia a dia ou na sua alegria de viver, você pode precisar de aconselhamento psicológico, medicação ou outros tratamentos.