Nove dicas simples de um neurologista de Stanford para um sono de qualidade

As graves consequências da privação do sono chamam a atenção da sociedade. E, quando as crianças voltam para a escola, o sono e a falta dele são particularmente preocupantes.

Em comparação com as normas históricas, como as nossas expectativas contemporâneas de sono mudaram? Quais são os efeitos do sono inadequado? O que pode ser feito para otimizar a experiência do sono, especialmente no contexto de insônia?

Eu sou um médico e pesquisador do sono que trata pessoas com problemas de sono. Eu acho que há poucas razões para suspeitar que nossas necessidades coletivas de sono mudaram dramaticamente no passado recente, enraizadas como estão, em processos fisiológicos imutáveis. Devemos, no entanto, prestar atenção às nossas necessidades pessoais de sono, e isso não é tão difícil quanto parece.

AFINAL, O QUE É O SONO?

Do ponto de vista clínico, o sono é definido como um estado comportamental reversível de falta de resposta e desengajamento perceptivo do ambiente. É dependente do equilíbrio entre o impulso do sono – o desejo de sono que se constrói durante a vigília e está ligado ao acúmulo e eliminação de substâncias químicas no cérebro, como a adenosina – e do sinal de alerta circadiano. O ritmo circadiano coordena os processos do corpo com os padrões ambientais de luz e escuridão. O sono adequado é e sempre foi restaurador para o corpo. Dar respeito ao sono e preservá-lo para o benefício da saúde não tem sido tão permanente.

Pesquisadores aprenderam mais sobre o sono nos últimos 100 anos do que em todos os milênios anteriores combinados.

O advento e o acesso barato à luz artificial, sem dúvida, marcaram uma mudança significativa nessa história. A compreensão científica do sono, entretanto, continua evoluindo e permanece incompleta.

No entanto, parece que as pessoas estão dormindo menos agora do que nas últimas décadas. Pesquisas nacionais de autorrelatos recentes entre adultos americanos consistentemente sugerem que os americanos não estão conseguindo dormir adequadamente. Isso levanta a questão: de quanto sono as pessoas realmente precisam?

O SONO PRECISA DE MUDANÇA DURANTE A VIDA ÚTIL

O sono precisa mudar ao longo da vida. As crianças podem precisar de 11 a 14 horas de sono para se sentirem descansadas e normalmente tiram sonecas.

Durante a adolescência, a necessidade de sono diminui até se aproximar da média adulta. Um adulto típico precisa de sete a nove horas de sono noturno para evitar os efeitos da privação do sono. Adultos com mais de 65 anos podem necessitar de apenas sete a oito horas de sono.

Pesquisas sugerem que de 35 a 40% da população adulta dorme menos de sete a oito horas diárias durante a semana. Esses dados de sono autorrelatados podem superestimar o sono objetivamente medido em até uma hora, devido ao tempo gasto pegando no sono ou voltando a dormir. Estamos com problemas.

Se alguém come muitas calorias, ou muito poucas, os efeitos no corpo tornam-se aparentes. Infelizmente, não há uma “balança do sono” para avaliar os danos físicos da privação de sono. A privação do sono, seja por não reservar tempo suficiente para dormir ou devido a distúrbios do sono, como a insônia, pode ter consequências importantes.

RUIM PARA O CÉREBRO?

Além da sonolência, a privação do sono causa estragos no cérebro, afetando o humor e agravando a depressão, exacerbando a dor e minando as funções executivas que afetam o julgamento, o planejamento, a organização, a concentração, a memória e o desempenho. Os hormônios que influenciam o peso e o crescimento ficam desequilibrados. A disfunção imunológica, levando a um aumento da susceptibilidade à doença, e um estado pró-inflamatório se desenvolvem.

A privação do sono também pode ser mortal. O aumento do risco de acidentes de trânsito fatais associados à perda de sono é paralelo ao relacionado ao consumo de álcool. Aqueles que dormem menos de cinco horas por noite têm de duas a três vezes o risco de um ataque cardíaco. A perda crônica do sono pode minar lentamente os pilares centrais da saúde.

DESCARTE OS DISPOSITIVOS DIGITAIS, MANTENHA UMA ROTINA

Como podemos evitar os perigos do sono inadequado?

Primeiro, priorize o sono e assegure-se de que você está obtendo horas suficientes para se sentir descansado. Garanta uma transição fácil para o sono, mantendo uma hora para relaxar, com atividades calmantes antes de ir para a cama.

Reserve o quarto como um espaço para dormir: deixe aparelhos eletrônicos em outro lugar.

Mantenha um horário regular de sono/vigília, especialmente fixando o horário de vigília, inclusive nos finais de semana.

Obtenha de 15 a 30 minutos de luz do sol ao despertar ou ao nascer do sol.

Sempre vá para a cama com sono, mesmo que isso signifique atrasar um pouco a hora de dormir.

Conforme necessário, considere reduzir o tempo na cama se passar mais de 30 minutos permanentemente acordado.

Seja fisicamente ativo.

Modere o uso de álcool e cafeína.

Quando os problemas do sono persistirem, peça ajuda.

Se isso não funcionar, considere a avaliação de um médico do sono certificado pelo conselho. A insônia crônica pode responder bem à terapia cognitivo-comportamental para insônia. Este tratamento é cada vez mais acessível através de terapeutas treinados, workshops, cursos on-line e livros.

Sintomas como despertares frequentes ou precoces, sonolência diurna excessiva, roncos, pausas na respiração, fazer xixi frequente à noite, suores noturnos, ranger de dentes e dores de cabeça matinais podem sugerir a presença de apneia do sono. Uma avaliação abrangente e testes apropriados podem levar a um tratamento eficaz.

O sono deve vir naturalmente. Nunca deve se tornar uma fonte adicional de estresse. Ajustes simples podem render benefícios rapidamente.

Felizmente, o primeiro passo para dormir melhor é reconhecer sua importância – um objetivo que, esperamos, foi alcançado. Agora, considere fazer algumas mudanças e, se necessário, acessar mais recursos para obter benefícios a longo prazo para a saúde e o bem-estar que somente o sono pode oferecer.

***

Este artigo foi originalmente publicado no The Conversation. Leia o artigo original.

Tradução CONTI outra. Fonte A STANFORD NEUROLOGIST’S NINE SIMPLE TIPS FOR QUALITY SLEEP, artigo de  Brandon Peters-Mathews

Capa: Reuters/Eloy Alonso