O que comer para ser feliz?

Está demonstrado: o que comemos (ou deixamos de comer) pode afectar decisivamente o nosso estado de humor.

O que lhe apetece comer hoje? Um prato de optimismo? Uma ementa para ser mais produtivo no trabalho? O que levamos à boca pode modificar o humor, a lucidez mental ou mesmo o comportamento, como tem demonstrado a neurociência ao longo da última década.

Comecemos, por exemplo, pelo sal, esse condimento omnipresente. No ano passado, Kim Johnson e os seus colegas da Universidade do Iowa comprovaram que os ratos de laboratório, quando não ingeriam cloreto de sódio (o vulgar sal de cozinha), rejeitavam actividades que anteriormente os divertiam, sintoma inequívoco de depressão. Tal facto poderia explicar por que motivo o consumimos em doses elevados, apesar de sabermos que faz subir a tensão arterial. Os últimos dados indicam que o consumo diário no mundo é, em média, de dez gramas, o dobro do aconselhado pelos especialistas. Há uma explicação evolutiva: como o sódio é imprescindível para o intercâmbio de fluidos nas células e de informação entre os neurónios, desenvolvemos um paladar que detecta os sabores salgados. Além disso, activa os circuitos mentais responsáveis pelo bem-estar e pela recompensa, da mesma forma que o faria uma droga muito viciante.

Há outros alimentos com reputação de pouco saudáveis que nos fazem sentir bem. Em 2005, uma equipa do Instituto de Psiquiatria do King’s College, em Londres, analisou o cérebro de vários voluntários enquanto comiam um gelado de baunilha. As imagens mostraram um efeito imediato sobre os centros da prazer, semelhante ao que produz ganhar dinheiro ou ouvir o nosso tema musical preferido. Contudo, há que ter cuidado: uma recente investigação do Centro Médico da Southwestern University (Estados Unidos) mostra que o teor em gordura de certos gelados (sobretudo, o ácido palmítico) faz que as células ignorem as mensagens de saciedade enviadas pelo cérebro através das hormonas leptina e insulina. O resultado é que comemos para além da conta.

Todavia, nem todas as gorduras são más. Efectivamente, algumas revelam-se imprescindíveis para manter a cabeça no lugar, já que os lípidos constituem 60 por cento do peso cerebral bruto. Os mais abundantes são os ácidos gordos essenciais ómega-3 e ómega-6, que se concentram nas sinapses, os pontos onde os neurónios trocam informação. Apenas podemos obtê-los através da alimentação, pois o nosso organismo não consegue sintetizá-los. Recorde-se que o ómega-3 abunda em peixes como o salmão, a sardinha, o atum ou a cavala, e o ómega-6 em óleos vegetais como os de milho, girassol e soja.

Há 15 anos, o psiquiatra Joseph Hibbeln e o neurobiólogo Norman Salem revelaram que, enquanto os nossos antepassados ingeriam a mesma quantidade de ambas as substâncias, os norte-americanos consomem entre dez e 25 vezes mais ómega-6. Esse excesso endurece as membranas das células nervosas e dificulta a sua comunicação, o que se traduz num cérebro irritável e depressivo.

Contra a violência, ómega-3

Hibbeln foi mais longe e comprovou que a mudança de hábitos pode afectar toda uma sociedade. Os seus estudos demonstram que a incidência de depressão grave, e mesmo de homicídios, é muito menor em países onde se consome bastante peixe, como é o caso do Japão ou de Portugal. “O ómega-3 aumenta a produção de serotonina, a hormona do bem-estar. Por isso, a violência pandémica na sociedade ocidental poderia estar relacionada com a alimentação”, indica o especialista norte-americano. Diversos estudos apoiam as suas hipóteses.

O ómega-3 também age como antídoto contra outro flagelo psíquico do mundo moderno. Uma investigação da Universidade de Lausanne (Suíça) concluiu que tomar suplementos diariamente durante três semanas reduz drasticamente a produção de hormonas associadas ao stress, nomeadamente de cortisona e adrenalina. A Associação Britânica para o Controlo da Ira defende que uma alimentação abundante nesse ácido gordo polinsaturado reduz a hostilidade em relação aos colegas de trabalho e evita mesmo que nos irritemos com outros condutores.

Porém, não se trata do único ingrediente com efeitos antidepressivos. Acrescentar sementes de sésamo à ementa quotidiana pode compensar o défice do aminoácido treonina, relacionado com a tristeza crónica. O açafrão e as pevides de abóbora, ricos em zinco, combatem igualmente o mal.

Não só é importante decidir o que comemos como, também, quando o fazemos, pois podemos adaptar o ritmo circadiano às nossas necessidades. Judith Wurtman, investigadora do Instituto Tecnológico do Massachusetts (MIT), chegou à conclusão de que as pessoas mais madrugadoras necessitam de alimentos ricos em proteínas (frango, ovos, marisco, enchidos) à tarde ou à noite, nomeadamente se forem realizar uma actividade que exija atenção especial. No caso dos indivíduos noctívagos, a quem custa permanecer acordado durante as primeiras horas do dia, Wurtman aconselha a ingestão proteica ao pequeno-almoço e a meio da manhã. Proporciona ao cérebro tirosina, um aminoácido que estimula a produção de dopamina e noradrenalina, neurotransmissores cruciais para manter a mente alerta.

Por sua vez, a descontração é proporcionada pelos hidratos de carbono, presentes nas batatas, na massa, no arroz, no mel, nas bananas ou nos frutos secos. São alimentos que libertam insulina, a qual limpa o sangue de todos os aminoácidos excepto o triptófano, que possui efeitos calmantes.

Através destes dados, é fácil compreender por que motivo os regimes alimentares exclusivamente baseados em proteínas podem causar danos no estado de espírito, sobretudo se a pessoa que os seguir “experimentar uma alteração do humor a meio da tarde ou ao anoitecer, acompanhada de um desejo intenso de comer petiscos salgados ou doces”, explica o neuroendocrinologista Richard Wurtman, marido de Judith. Se, em vez de ligar a esse sinal, ingerir proteínas, tornar-se-á irritável e terá insónias. Não é também aconselhável abusar das gorduras, pois deixam a pessoa  num estado de letargia, como “zombies emocionais”, nas palavras do especialista.

Três ingredentes indispensáveis.

Quem nunca pegou num pedaço de chocolate num momento anímico delicado? Existe uma justificação científica. Daniele Piomelli, do Instituto de Neurociências de San Diego (Estados Unidos), descobriu que o cacau contém anandamida, uma substância associada à sensação de felicidade e que é muito semelhante a um dos ingredientes da marijuana. O cacau também fornece feniletilamina, um estimulante conhecido por “droga do amor”, que aumenta tanto a excitação como a capacidade de atenção. Não devemos esquecer igualmente que o chocolate preto melhora o rendimento mental, durante duas ou três horas, na execução de determinadas tarefas. Ian Macdonald, da Universidade de Nottingham (Inglaterra), comprovou que isto se deve a uma dilatação dos vasos sanguíneos cerebrais, com o correspondente aumento de oxigénio no cérebro, e atribui o facto aos flavonóides, também presentes no chá verde e no vinho tinto.

Com base em todos estes estudos, não é descabido pensar que os nutricionistas irão, no futuro, analisar o nosso cérebro antes de conceber cada dieta personalizada. Até que isso se torne realidade, Fernando Gómez-Pinilla, neurocientista da Universidade da Califórnia em Los Angeles, aconselha em particular aquilo que é conhecido, em inglês, por brain foods: o salmão, indispensável para combater a ansiedade e a depressão devido ao teor em ómega-3; o caril, condimento elaborado com curcuma, especiaria que protege o cérebro da oxidação característica da idade avançada; e os mirtilos, que aumentam o fluxo de oxigénio e mantêm a cabeça fresca. Bom proveito!

E.S.

Água na boca

Escasso apetite sexual? Aponte estes aperitivos de efeitos comprovados.

Trufas. As suas qualidades são atribuídas à feromona 5-alfa-androstenol, uma das responsáveis pelo intenso aroma que emanam. Presente igualmente no suor masculino, desencadeia a atracção física.

Ostras. Fornecem grande quantidade de zinco (170 por cento da quantidade diária recomendada), que aumenta a potência sexual e o desejo em homens e mulheres e é indispensável para a produção de esperma: de cada vez que um homem ejacula, perde cerca de cinco miligramas daquele micronutriente.

Ginseng. Investigadores de Pequim demonstraram que o Rg1 aumenta os níveis de testosterona em roedores. Como escreveram no Journal of Sexual Medicine, poderia ser usado para combater a disfunção eréctil e a falta de líbido.

Pimenta do Chile. Estas malaguetas picantes contêm capsaicina, que cria uma sensação de formigueiro em todo o corpo e aumenta a sensibilidade da pele.

Aipo. Os autores do livro Stay Young incentivam os homens a incluí-lo na ementa devido à androsterona, um esteróide presente no suor que aumenta a atracção exercida sobre o sexo oposto.

TEXTO ORIGINAL DE SUPERINTERESSANTE