Quinze dicas para comer melhor, de acordo com a ciência

Uma das promessas de começo do ano mais comuns é comer melhor e até, quem sabe, emagrecer. Mas você não precisa recorrer a dietas malucas para atingir seus objetivos. Com um empurrãozinho científico e força de vontade para fazer algumas mudanças na rotina, você pode conquistar uma rotina bastante saudável. Aí vão quinze dicas para criar bons hábitos alimentares, certificadas por estudos recentes:

Coma o que você gosta

Quer uma forma certa de falhar na dieta? Corte tudo o que você mais ama comer. Lisa Sasson, professora de nutrição da Universidade de Nova York, atesta: “se você escolhe uma dieta com comidas que não gosta, está fadado a falhar”. Comer é uma experiência prazerosa e não há nada de errado com isso. O primeiro grande passo para comer saudável é escolher uma dieta que você seja capaz de seguir à risca.

Pense bem sobre quanta comida colocou no prato

Comer também tem um componente psicológico, ainda mais quando você quer emagrecer ou simplesmente ser mais saudável. Lembrar dos seus objetivos quando for colocar sua porção no prato é meio caminho andado. É por isso que muitas pessoas que são cobaias de estudos sobre comida acabam mesmo emagrecendo, já que se tornam muito mais autoconscientes em relação a seus hábitos alimentares.

Fuja de restaurantes e leve sua própria comida para o trabalho

Porções prontas de fast-food e restaurantes são generosas por natureza – e é muito mais difícil manter o controle. Elizabeth G. Nabel, diretora de um hospital americano com foco em pulmões, coração e sangue, dá uma boa dica: “uma forma de medir o quanto você come é não deixar que cada porção seja maior do que o seu punho”, explicou. Se você está tentando comer melhor, uma boa solução é levar sua própria marmita para o trabalho.

Capriche na proteína e nas fibras

Afinal, esses dois ingredientes funcionam muito bem para dar aquela sensação de que você está cheio. Comida processada, como biscoitos e doces, em geral contém pouco desses dois elementos, e deixam você com fome em pouco tempo, porque são facilmente absorvidos pelo corpo. É por isso que é mais raro se sentir saciado com um saco de batatas fritas do que com uma porção generosa em fibras. A sensação de satisfação é um ponto chave para emagrecer.

Aposte na comida mediterrânea 

Óleo de oliva, hummus, salada de tomate e pepino… a cozinha mediterrânea é deliciosa, cheia de sabores e muito saudável. Estudos indicam que esse tipo de culinária diminui riscos de ataques do coração, ajudam na memória e até diminuem riscos de câncer de mama nas mulheres. Sasson tem um ponto de vista interessante: talvez o segredo dos povos que vivem próximos ao Mediterrâneo (e vivem muito) não seja o que eles comem, e sim o que não comem, como comida processada e muitas frituras.

Consuma calorias na comida, não em líquidos

Você já deve imaginar que refrigerante e sucos processados não são fantásticos para sua saúde, certo? Um estudo com 173 mulheres obesas entre 20 e 25 anos apontou quesimplesmente trocar refrigerante pela boa e velha água, sem nenhuma alteração alimentar, já ajuda e muito no emagrecimento.

Seja flexível

De acordo com Sasson, ter uma variedade de opções é importante em qualquer dieta saudável. Primeiro, porque é mais fácil incluir uma dieta flexível na sua rotina do que algo muito restritivo; também minimiza o estresse que o ato de comer pode se tornar, em dietas rígidas. Um estudo dos Vigilantes do Peso indicou que pessoas que escolheram dietas mais abertas tiveram mais sucesso em conquistar uma vida mais saudável.

Suas bactérias são suas amigas

Sim, é verdade: sua flora intestinal tem um papel importante no emagrecimento e no caminho para uma vida mais saudável. Quer facilitar a vida das bactérias que moram no seu estômago? Coma frutas, vegetais, frango, peixe e óleos.

Água é a chave 

Comer quando você está muito faminto aumenta as suas chances de colocar demais no prato. Para driblar essa ansiedade, beba bastante água durante o dia, e cerca de 400 ml antes da refeição. Um estudo apontado pelo Science Alert indicou que pessoas que bebem água antes de comer emagrecem cerca de 2 kg a mais do que quem não faz isso, mesmo que ambas não mudem a dieta.

Não vá às compras quando está com fome

Essa é a receita certa para encher o armário de porcarias. Pessoas que vão às compras de estômago vazio compram até um terço a mais de junk food do que quem encara as compras já alimentado.

Uma boa noite de sono ajuda muito 

Um estudo curioso comparou o efeito de junk food em dois grupos de pessoas: o primeiro havia dormido 9 horas por noite enquanto o segundo teria apenas 4 horas para descansar. O resultado é chocante: ao verem as fotos de hamburgueres e comidas gordurosas, as pessoas que dormiram pouco – impulsionadas por uma região do cérebro que procura a recompensa – se sentiram muito mais atraídas à comilança.

Sempre tome café da manhã

Pesquisas mostram que se alimentar pela manhã impulsionam seu metabolismo a funcionar muito melhor. Afinal, você está garantindo sua fonte de energias para encarar o dia até a hora do almoço. Contudo, seu organismo pode responder de forma diferente a diversos tipos de alimento: um estudo indicou que dietas com muitos açúcares podem desestabilizar a capacidade dos músculos de transformar açúcar em energia.

Sem lanchinhos noturnos

Um estudo de Cambrigde apontou que homens tem a tendência a consumir mais de duzentas calorias à noite, depois do jantar. Quando os pesquisadores pediram para que cortassem os lanchinhos noturnos, houve redução de gorduras e carboidratos na dieta.

Evite bebidas “diet”

Elas parecem boas alternativas, em comparação a produtos “não” diet, mas apenas a curto prazo. Em um estudo conduzido por quase vinte anos, pessoas que tomavam bebidas diet todos dias tiveram aumento de cintura de até 70%, em comparação com quem quase nunca tomava esse tipo de bebida.

Não fique com fome 

Isso é ruim para você e para o seu corpo, que vai entender que você está passando por um momento de restrição de energia e conservar tudo o que você tem. Em um estudo feito com homens que estiveram na Segunda Guerra sob dietas muito restritivas, o resultado foi claro: os participantes ficaram tão obcecados por comida que, ao poderem comer livremente, consumiam muito mais do que o necessário e engordaram drasticamente. O emagrecimento não é garantido e pode fazer muito mal para sua saúde: na dúvida, diminua moderadamente as calorias consumidas diariamente, sem afobação. Sua saúde agradece.

TEXTO ORIGINAL DE Revista Galileu